Pilih Makanan Warna-Warni untuk gizi tinggi

Seringkali kita mendengar pertanyaan apakah telur, daging, atau makanan lain dalam suatu hidangan cukup bergizi, tidak bergizi dan bergizi tinggi, malahan ada yang mengatakan suatu makanan tidak bergizi sama sekali. Itulah pertanyaan yang sering muncul di tengah-tengah masyarakat. Untuk menjawab pertanyaan tersebut perlu strategi khusus. Mengapa ? Karena pada dasarnya memang tidak ada makanan yang mengandung unsur-unsur gizi dalam jumlah yang cukup untuk keperluan tubuh. Satu jenis makanan tinggi protein, tapi rendah lemak dan rendah vitamin serta rendah mineral, atau mungkin rendah karbohidrat, dan seterusnya sehingga perlu substitusi antar bahan makanan. Oleh karena itu, kita perlu jurus tertentu untuk mendapatkan makanan yang mengandung semua unsur zat gizi. Salah satu jurus yang sangat jitu adalah dengan menerapkan pola makanan berimbang.
Lebih dari 50 jenis zat gizi yang harus kita penuhi setiap hari. Selain zat gizi, zat fitokimia atau zat kimia aktif yang ada di dalam makanan juga penting untuk dipenuhi, termasuk serat. Bagaimana agar kita dapat memenuhinya? Caranya kita harus mengonsumsi menu yang seimbang dan beraneka ragam. Salah satu cara yang mudah adalah memastikan menu Anda berwarna-warni, karena setiap warna dalam makanan menunjukkan kandungan zat gizinya.

1. Warna MERAH

Sayuran, buah-buahan, serta bahan makanan berwarna merah mengandung banyak pigmen yang berguna melawan penyakit dan likopen atau zat yang berperan menjaga kesehatan sel serta  mengurangi risiko kanker. Buah-buahan yang masuk kategori ini di antaranya adalah tomat,  semangka dan apel merah,  sedangkan yang mengandung antioksidan paling tinggi adalah stroberi, cranberi, cheri, anggur merah, bit, dan paprika merah. Selain buah-buahan tersebut, masih banyak sayuran atau bahan makanan berwarna merah yang bermanfaat bagi tubuh. Salah satunya adalah beras merah. Beras yang kerap digunakan sebagai pengganti nasi putih ini sering dikaitkan dengan trend gaya hidup sehat. Pandangan tersebut memang tidak salah karena kandungan gizi beras merah memang patut diunggulkan.  Beras merah memiliki kandungan utama seperti pada semua jenis beras, yaitu vitamin B1, B6, dan B12, namun dalam kadar yang lebih tinggi. Selain memiliki kadar serat yang lebih tinggi, sehingga cocok untuk mereka yang menjalani program diet, beras merah juga sumber mineral magnesium yang menurunkan keakutan dari asma, darah tinggi, menurunkan frekuensi migrain serta menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, magnesium pada beras merah juga mampu menjaga kesehatan tulang manusia.

2. Warna HIJAU

Warna hijau pada sayuran menandakan kandungan sulforaphane, isothiocyanate, dan indoles. Semuanya berfungsi merangsang level pembuatan komponen yang memecah unsur kimiawi penyebab kanker. Semakin gelap warna hijau pada sayuran, makin banyak klorofil yang dikandungnya dan semakin besar pula kemampuan untuk perlindungan antioksidan. Contoh sayuran yang berwarna hijau yang memiliki manfaat tinggi bagi kesehatan tubuh adalah brokoli, selada, bayam, pok choi, dan teh hijau. Menurut penelitian, teh hijau dapat memberikan dorongan pada metabolisme tubuh karena mengandung polyphenol dan kafein yang bersatu membuka proses pembakaran lemak pada nilai kontrol yang berbeda. Untuk sayuran bayam, menurut penelitian di Rutgers University, hormon yang ditemukan pada sayuran ini dapat membantu membangun dan memperbaiki otot dengan meningkatkan sintesis protein. Sementara pada sayuran brokoli, diketahui dapat mencegah kanker serta mengandung vitamin C dan K.
Buah-buahan yang berwarna hijau seperti alpukat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menaikkan kadar kolesterol baik atau HDL, tanpa meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Buah hijau lain yang bermanfaat bagi jantung adalah kiwi. Ada yang berspekulasi bahwa manfaat buah ini untuk jantung berasal dari aktivitas antioksidan dan kandungan lutein serta vitamin C yang tinggi. Sementara untuk buah apel hijau, menurut penelitian bisa mencegah stroke. Peningkatan 25 gr buah-buahan setiap hari, yaitu sekitar 120 gr apel hijau dikaitkan dengan 9% penurunan stroke.

3. Warna KUNING/JINGGA

Buah-buahan yang berwarna kuning diketahui mengandung vitamin C yang baik untuk melindungi sel tubuh, selain juga mengandung betacryptoxanthin, salah satu komponen karotenoid. Jeruk squash, blewah, labu, persik, wortel, mangga, apricot, dan pepaya adalah sebagian contoh buah dan sayuran yang berwarna kuning/jingga.
Warna jingga yang dimiliki buah dan sayuran menandakan adanya kandungan alfa dan betakaroten. Dua jenis unsur nutrisi ini jika dikonsumsi cukup akan bermanfaat menghambat pertumbuhan sel kanker. Setiap porsi dari buah dan sayuran itu dapat menyehatkan tubuh dan mencukupi kebutuhan vitamin C . Vitamin C merupakan senyawa penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Imunitas atau daya tahan tubuh kita dapat menurun saat kita banyak beraktivitas tanpa disertai pola makan yang sehat dan teratur. Salah satu solusi untuk mengatasi masalah tersebut adalah vitamin C. Selain meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga dapat memperbaiki sel tubuh dan jaringan kulit yang rusak akibat radikal bebas.

4. Warna PUTIH

Makanan berwarna putih banyak mengandung flavonoid yang dapat melindungi membran sel. Sayuran dan buah berwarna putih tampaknya kurang populer di masyarakat. Padahal, sayuran dan buah berwarna putih memiliki nutrisi yang baik bagi tubuh dan tak kalah dari sayuran berwarna hijau. Oleh karena itu, pola pikir yang menyebutkan makanan berwarna putih kurang lezat harus diubah. Banyak manfaat bagi tubuh yang bisa diambil dari sayuran dan buah-buahan tersebut. Pisang, jamur, kentang, kembang kol, lobak, tahu, bawang putih, pir, keju rendah lemak, yogurt, dan susu adalah contoh makanan berwarna putih yang banyak mengandung flavonoid. Kandungan tersebut dapat membantu membran sel. Susu rendah lemak juga dapat membantu daya kerja jantung, sedangkan kalsiumnya bermanfaat membangun lemak dan menurunkan berat badan.
Banyak orang yang salah mengartikan bahwa karena berwarna putih, maka bahan makanan atau buah dan sayuran tersebut tak memiliki zat pigmen. Padahal, makanan ini tetap memiliki zat pigmen yang berwarna putih, biasanya sayuran yang berwarna putih mengandung anthoxanthins, sebuah senyawa kimiawi yang dapat membuat jantung menjadi lebih sehat dengan cara menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Setiap warna makanan menunjukkan kandungan gizinya yang berbeda-beda jadi kalau ingin menu kita bergizi siasatilah dengan mengonsumsi makanan yang berwarna-warni…semoga bermanfaat.

sumber